有氧 VS 无氧运动,你该怎么选?

来源:互联网新闻 编辑:余姚网 时间:2018/10/17 19:54

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文:Mike Ling

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首发于:公众号 丁香医生

健身房里有人抱怨:「教练!这里蚊子太多了,身上被咬几个包啦!」

教练怒斥道:「你懂什么,这才是有痒运动!」

当然,这只是一个笑话。但很多人分不清有氧运动与无氧运动,有很多疑问,今天就这个话题谈一谈。

有氧运动与无氧运动

我们知道,汽车发动机通过燃烧汽油产生动力,汽油的燃烧离不开氧气。同样,人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然,人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。

与发动机燃烧汽油一样,人类在燃烧(即氧化)「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸,空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中,然后随着动脉血流向全身的组织细胞中,这个过程需要一定的时间。

运动强度比较低时,耗能也小,氧气有时间被输送到组织细胞中,身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」,满足运动的能量需要,这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动,基本上都是有氧运动,比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气,对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。

而当人们在做剧烈的运动时,比如 100 米跑,10多秒钟就已经跑过了终点,而起跑时吸的那口氧气,却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说,氧气还没有起作用,而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动,成为了无氧运动。比如100米短跑,200米短跑,100米游泳,举重等都是无氧运动。

有氧代谢与无氧代谢

「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别, 在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此,有必要谈一谈「有氧代谢」与「无氧代谢」。

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统,主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时,身体有持续的氧气供应用来产生能量,维持基础代谢率。当我们开始运动,比如从坐着到起来走动,我们的能量需求增加,导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快,我们的身体会调整呼吸与心跳,有氧代谢仍然能保持身体能量需要,我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。

当运动强度增大到一定程度,能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时,无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料,特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」,产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低,这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下,让体力恢复,等血液把无氧代谢废物带走,才能继续运动。

图表是有氧代谢和无氧代谢的对比图。

没有绝对的界限

以上谈了有氧运动与无氧运动的区别。但事实上,有氧与无氧很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,更多时候他们互相重叠,只不过有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。

在低强度运动时,比如走路时,无氧代谢所占比例非常小,这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时,有氧与无氧代谢并存,因此没有「纯无氧」。

另外,一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走,对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与,引起肌肉酸痛;而初学者所谓的大重量举重,对于职业力量选手来说也许只是热身,相当于他们的有氧运动。

是不是只有有氧运动才燃烧脂肪?

以上提到有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料,而无氧代谢只能以糖分为燃料,是不是只有有氧运动才能消耗脂肪减肥呢? 不是。原因有三:

一、 如上所说,没有「纯无氧」,高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点,相信跑过四百米短跑的人都有体会;

二、 无氧代谢主要消耗糖原,糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能,因此,无氧与有氧结合减脂效果更好;

三、 无氧运动不光在运动时消耗大量的能量,更欠下「氧债」,提高机体代谢,让身体静息时也消耗能量,而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。

哪个减肥效果更好?

脂肪的本质是多余的能量储备,如果两个运动消耗的能量总量差不多,那么减肥效果也几乎差不多。

很多想减肥的人可以换一个思维,关注总体热量消耗,而不是总是寻找那个减脂的特效方法。

如果把减肥比作花钱,慢速有氧好比花小额钞票,高强度无氧好比刷信用卡。前者花得慢,后者刷的快,但只要总额相当,穷得一样快。甚至,信用卡可能还扣利息,就好比你还要还掉「氧债」,因此信用卡也许让你穷得更快一点点。

如果你仔细观察,健身房里身材最好的妹子或帅哥,往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的,而是在力量区默默举铁的。我这样说不是让大家都去举铁,当然,跑步机上身材好的人也有,但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。

有氧无氧怎么选择?

没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你,还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括:年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。

比如,没有运动基础的人刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练。

有些人天生偏瘦,想强壮肌肉、健美体形,那么应该以无氧训练为主。反之,有些人是「肌肉体质」,很容易就长肌肉,如果想瘦身,那么应该以有氧训练为主。

2型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,以及年龄大的人,应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化,那么应当做无氧运动为主。

如果你时间充裕,那么最好的是无氧与有氧都做(一般建议先无氧再有氧),收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙,运动时间有限,那么你也可以把有氧无氧结合起来,做高强间歇运动(HIIT, High In-tensity Interval Tr>

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