【和健康】“手掌法则”让你永远不会吃超标

来源:互联网新闻 编辑:余姚网 时间:2019/06/20 12:50

如今“肥胖”已成流行病,要想瘦,首先还得学会管住嘴。

  虽然营养专家从来不推荐胡乱节食,但合理控制和调整饮食还是需要的。只要按照营养指导合理膳食,大多数人都可以在现有体重基础上,控制体重不再发胖,甚至体重缓缓下降;如果配合运动,那么效果更佳。

  可在绝大多数的健康营养食谱上,标注的都是“×克”字样,这对于非营养专业的吃货们来说,难度略大。谁知道50克猪肉是多少,2两米饭又是啥概念?弄不懂这些,再好的营养处方也没意义啊。

  指导专家:江苏省人民医院营养科 李群

  其实,只要有一双手,我们就可以简单判断一个人每餐该吃多少分量的食物了。

  肉类—— 三指长宽

  现在许多人都是动物性食品摄入过量,而按照膳食指南推荐,一个成年人一天的肉类摄入量应该控制在2两/100克以内,一般来说中午晚上每顿各1两。

  你可以将手伸出来,将食指、中指、无名指并拢伸直。1两肉就和这三指的长宽差不多,你比一比就知道自己有没有吃过了。在这其中,主要包括鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉、羊肉等禽畜肉。

  鱼虾—— 一个掌心

  鱼虾也属于动物性食品,但在膳食指南上,它们的推荐量会比一般肉类要多一点,所以每顿可以放到一个掌心左右,大约是75克。每天摄入量不要超过150克。

  请注意,在同一餐中,鱼肉的摄入量不能和肉进行叠加。比如你在中餐吃了一指宽的肉,在吃鱼虾的时候就要减去1/3个掌心面积。当然,你也可以中午一顿只吃肉,晚上那顿只吃鱼虾,那么按照推荐量来计算即可。

  蔬菜—— 双手一捧

  新鲜蔬菜类食物在我们的膳食指南中,基本属于多多益善,所以不会特意设置上限,反而有基础下限,最好能吃到8两至1斤(400-500克)。如果你吃的蔬菜量不能达到双手一捧的分量,那么你肯定吃少了。

  但是请注意,根茎类蔬菜不算在蔬菜里,比如土豆、山芋这一类,它们应该计算在主食范畴。

  主食—— 一个拳头上下

  在主食的摄入量上个人差异较大。年轻人、运动量大的人,一顿就要2-3两甚至更多;年龄大点的人、运动量比较少的人,一顿只需要1-2两;如果最近需要饮食控制、改善体重情况的人,也许营养处方上会规定你一顿只能吃半两。这么复杂的情况该如何判断呢?

  如果你是“米饭族”,那么比较简单。用最小号的碗来计算,松松平平的一碗大约是50克(1两),如果压实了肯定就会超过这个量。

  如果你是“爱面族”,那么就要特别小心,因为面食最容易吃超量。1个鸡蛋大的馒头就有半两;1个网球大的馒头就抵得上1两了。我们成人的1个拳头差不多有2个网球大小。所以大多数人一顿摄入量,可以根据拳头大小来判断。如果你运动量大、体力活动多就可以添一点;如果运动量小,那么绝对不能超过这个量。

  当然,以上标准只是一个简单的评估方法,肯定不是非常准确,如果本身手掌特别大,那这个方法就不一定适合了。

  此外,我们还可善用身边一些计量工具。

  例如我们每日饮食要求油脂类控制在25克以内,这相当于小汤匙2勺半左右。所以我们在做菜时就可以计算,例如一家三口,那么一天所有菜烹饪所用的油量就不可以超过7勺半;如果家里有胖子要减重,建议每天控制在2勺以内,那么做菜用油量还得下调。

  再比如我们一天能吃的盐量也有限,换算下来大约是一啤酒瓶盖。家里做菜只要按人头计,总量不超标,就能很好控制了。这在手边没有控油壶、控盐勺的时候,就能帮上大忙。